Mulailah Berlari!

Banyak orang sering bertanya bagaimana caranya berlatih lari. Bila menghadapi pertanyaan seperti ini biasanya saya jawab, mulailah berlari. Untuk yang baru memulai latihan berlari jangan terlalu banyak berpikir tentang bagaimana cara berlari tapi lakukan saja.

Syarat mudah berlari adalah tubuh kita sehat dan bugar. Bila kita sedang sakit lebih baik fokus di penyembuhan terlebih dahulu. Begitu pula bila badan kita letih maka lebih baik beristirahat agar tubuh kita bugar.

Di saat sehat dan bugar barulah kita berlari. Mulailah secara perlahan dan bisa meningkatkan kecepatan secara bertahap. Kita tidak perlu berlari sampai terengah-engah, tapi berlarilah dengan nyaman. Bila Anda berlari bersama teman usahakan masih bisa bicara sepanjang berlari.

Bagi yang belum terlalu berpengalaman lakukan latihan lari seminggu tiga sampai empat kali dengan durasi 30 - 90 menit sekali berlari. Latihan boleh dilakukan pagi, sore, atau malam.

Contohnya sebagai berikut:

Senin: istirahat
Selasa: 60 menit
Rabu: istirahat
Kamis: 60 menit
Jumat: istirahat
Sabtu: 30 menit atau istirahat
Minggu: 60-90 menit

Selalu selingi hari untuk istirahat guna memberi waktu kepada tubuh pulih dari keletihan dan beradaptasi dengan latihan. Jangan berlari setiap hari karena meningkatkan risiko keletihan dan cidera.

Sebelum, saat, dan setelah berlari cukupi cairan tubuh. Setelah berlari ganti cairan tubuh yang hilang dengan minum yang cukup, mengkonsumsi minuman elektrolit sangat dianjurkan.

Tidak ada yang sulit, bukan?

@andri_instagram


Yang Perlu Dilakukan Sebelum, Saat dan Sesudah Berlari

Sebelum berlari sebaiknya kita mengkonsumsi makanan agar tubuh memiliki cadangan energi yang cukup. Tidak perlu makan terlalu banyak tapi secukupnya saja. 

Untuk makan besar seperti nasi beserta lauknya lakukan minimal tiga hingga empat jam sebelum berlari. Sedangkan untuk makan kecil seperti roti atau 
umbi-umbian lakukan minimal satu hingga dua jam sebelum berlari. Jangan makan terlalu dekat dengan waktu berlari karena akan membuat perut terasa penuh dan menyulitkan saat berlari.

Selain itu kita juga harus cukup minum. Untuk yang berlari pagi pastikan bangun tidur cukup minum untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama tidur.

Bila semuanya sudah siap maka mulailah berlari dengan kecepatan/pace yang nyaman. Jangan memulai berlari dengan pace yang langsung cepat karena meningkatkan risiko cidera. Bila berlari bersama kawan usahakan saat berlari masih bisa berbincang-bincang. Bila mau menambah kecepatan lakukan secara bertahap setelah berlari 10-15 menit. 

Selama berlari tubuh akan mengeluarkan cairan tubuh melalui keringat dan nafas. Untuk itu pastikan menggantinya secara reguler, minimal setiap 2,5 kilometer atau 20 menit. Untuk itu ada baiknya bila kita membawa botol minum sendiri selama berlari. Bagi yang sudah berpengalaman maksimum setiap 5 kilometer wajib minum. 

Kurangnya cairan pada tubuh bisa menyebabkan meningkatnya detak jantung dan meningkatnya kontraksi otot. Akibatnya akan mudah letih saat berlari. Padahal kita membutuhkan kondisi tubuh yang prima agar bisa menyelesaikan 
latihan sebaik-baiknya.

Setelah berlari selesai segera minum lagi. Sekitar 30-60 menit setelah berlari merupakan golden window di mana tubuh memerlukan asupan nutrisi yang baik. Karena itu berikan tubuh pasokan nutrisi sebaik-baiknya agar tubuh menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. 

Yang terakhir adalah selalu kontrol urin kita sepanjang hari. Pastikan warna urin putih bening untuk menandakan bahwa tubuh cukup cairan. Bila masih berwarna kuning berarti kita harus minum lebih banyak. Jangan biarkan tubuh mengalami dehidrasi karena akan melemahkan tubuh dan memperlama proses recovery.

Selamat berlatih.*

ig: @andri_instagram